Pravilna prehrana za mršavljenje

U potrazi za vitkom figurom, mnoge su žene isprobale različite metode: post, prehrana, vježbanje. Ali često ne pomažu mršavljenju. Dogodi se, i obrnuto, nakon stroge dijete, kilogrami se brzo vrate. I sada nutricionisti sve više govore o tome da glavna stvar u mršavljenju ne bi trebala biti odbijanje određene hrane i ne smanjenje količine hrane, već pravilna i uravnotežena prehrana. U većini slučajeva višak kilograma pojavljuje se upravo zbog nemogućnosti odabira hrane za hranu i zbog nedostatka kulture unosa hrane, stogapravilna prehrana za mršavljenje vrlo je važna. . . O tome ne ovisi samo težina, već i raspoloženje, dobrobit i zdravlje.

Svi oni koji bezuspješno pokušavaju izgubiti kilograme dijetama trebaju obratiti pažnju na ovaj članak. Ovdje je sve o osnovama pravilne prehrane, o tome kako i što trebate jesti da biste smršavjeli. Savjeti kako prijeći na zdravu prehranu i planirati tjednu prehranu za mršavljenje pomoći će svima koji brinu o svom zdravlju.

Zašto je važno jesti ispravno?

Prekomjerna težina postala je pravi bič čovječanstva u modernom društvu. Broj ljudi koji pate od toga neprestano raste. A glavni razlog tome nije samo sjedilački način života, već i nezdrava prehrana. Žene koje brine problem gubitka kilograma, odriču se masti, smanjuju količinu ugljikohidrata i primjenjuju druge stroge dijete. Rezultat je opuštena koža, krugovi ispod očiju, loše raspoloženje i poremećaj probavnog sustava.

Važno je znati: zdravlje i težina osobe ovise o mnogim čimbenicima: sastavu prehrane, količini uzete hrane i režimu unosa hrane. U većini slučajeva višak kilograma pojavljuje se iz činjenice da osoba jede sve.

Izgovara se činjenicom da je ukusna, toliko je navikao. Promjena prehrane i prehrambenih navika dovoljno je teška, ali rezultat će biti dobro raspoloženje, lakoća i vedrina. I sve više ljudi, umjesto dijeta, pokušava primijeniti načela pravilne prehrane. Štoviše, oni su dugo proučavani, isprobali su mnogi i stvarno rade.

Zašto, prelaskom na pravilnu prehranu, započinje mršavljenje? To se događa iz nekoliko razloga:

  • tijelo se čisti od otrova i otrova;
  • metabolizam i apsorpcija hranjivih sastojaka bit će ubrzani;
  • probava se poboljšava, a hrana se potpuno probavlja;
  • tijelo prima samo onu količinu kalorija koju može potrošiti.

Osnovni principi PP-a

Ova je tema dobro proučena, mnogi su nutricionisti iznijeli jasne upute o tome što smijete, a što ne možete jesti. No o tome ima toliko podataka, često su proturječni, pa se osoba koja se prvi pozabavi tim problemom može zbuniti.

Takvi ljudi trebaju znati istaknuti osnovna pravila zdrave prehrane za mršavljenje:

  • prehrana treba biti raznolika i uravnotežena u sadržaju bjelančevina, masti i ugljikohidrata;
  • važno je jesti puno hrane koja pomaže u mršavljenju: to su žitarice, mliječni proizvodi, povrće;
  • ne biste se trebali odricati masti, pa je neophodno da prehrana sadrži ribu i biljna ulja;
  • iz jelovnika izuzeti šećer, životinjske masti, ograničiti unos soli;
  • loše navike su nespojive s pravilnom prehranom, pa je važno od njih se odreći;
  • potrebno je odustati od navike pijenja hrane, čaj je bolje piti jedan sat nakon jela.

Pravilna prehrana nemoguća je bez visokokvalitetnih, zdravih proizvoda, pa pri kupnji na to treba obratiti pažnju.

Mišljenje stručnjaka

Nutricionista

"Apsolutno se slažem da je najbolje mršaviti uz pomoć pravilne prehrane. Iako je teško, rezultat u početku možda neće biti primjetan. Međutim, pravilna prehrana puno je bolja od krutih „agresivnih" dijeta. Potonji, iako pomažu u brzom gubitku suvišnih kilograma, ali nakon njih, težina se ubrzo vraća na one brojke koje su bile prije gubitka kilograma.

Dijeta zasnovana na načelima dobre prehrane najsigurnija je za zdravlje. Ne opterećuju tijelo, ne remete normalan metabolizam i ne štete imunološkom sustavu. I, što je najvažnije, nakon njih se ispušteni kilogrami ne vraćaju. Naravno, ako se ne prejedete slatkišima i pecivima, kao i pijte litre gaziranih pića.

Želim dodati da nije uvijek moguće smršaviti uz pomoć pravilne prehrane. Napokon, uzrok prekomjerne težine su hormonalni i metabolički poremećaji. Dok se ne eliminiraju, nema se čime pokušati smršavjeti. U ovom je slučaju nemoguće izgubiti kilograme sami, bez pomoći nutricionista. Stoga, ako dugo ne možete smršavjeti, iako se pravilno hranite, obratite se stručnjaku. "

Kultura prehrane

Prije rastavljanja sastava prehrane za pravilnu prehranu, važno je obratiti pažnju na to kako pravilno jesti. Većina modernih ljudi zaboravila je na kulturu prehrane: jedu u pokretu, u žurbi, gotovo ne žvačući, dok gledaju televizor ili novine. Stoga - usporena probava i nakupljanje suvišnih kilograma.

A onima koji to ne žele, vrijedi se sjetiti kako smršaviti pravilnom prehranom.

  • Trebalo bi postojati zasebno vrijeme za jelo, u kojem je osoba usredotočena samo na to. Tek tada će se potpuno apsorbirati i neće ići u masnoću.
  • Treba jesti polako, pažljivo žvačući svaki zalogaj. To potiče proizvodnju probavnih enzima, a hrana se bolje probavlja.
  • Signal sitosti ne ulazi odmah u mozak, pa je poželjno ustati od stola s osjećajem lagane gladi.
  • Da bi proces mršavljenja tekao brže, svakodnevno popijte najmanje 1, 5 litre čiste vode. Ne samo da će ubrzati uklanjanje toksina i toksina, već i poboljšati probavu. Glavna stvar je znati da trebate piti pola sata prije jela, a ne oprati obrok.
  • Oni koji žele smršavjeti trebaju promijeniti veličinu porcije. Najbolje je uzeti tanjir na kojem će se čak i mala količina činiti dovoljnom. U idealnom slučaju, mnogi stručnjaci preporučuju figurativno mjerenje količine hrane dlanovima. Ne biste smjeli jesti više od onoga što u njih može stati istodobno.
  • Potrebno je isključiti stres i živčanu napetost. Ne smije se dopustiti osjećaj gladi. Za to se koriste grickalice sa zdravim proizvodima: orašasti plodovi, voće, jogurt.

Važno je zapamtiti da je za mršavljenje poželjno ne samo smanjiti obroke, već i povećati broj obroka, idealno do 4-5 puta dnevno.

Kemijski sastav hrane

Osnove dobre prehrane za mršavljenje uključuju uzimanje u obzir hranjive vrijednosti hrane. Iz hrane ljudsko tijelo prima bjelančevine, masti, ugljikohidrate, vitamine, vlakna i minerale potrebne za život.

Nutricionisti su izračunali koliko čovjeku u prosjeku trebaju sve ove tvari. Najviše u svakodnevnoj prehrani trebali bi biti ugljikohidrati - oko 60%.

Oni pružaju tijelu energiju ne samo za tjelesnu aktivnost, već i za rad unutarnjih organa. Najmanje što trebate jesti proteine - oko 10-15%, masti su također vrlo važne - trebale bi biti 25-30%.

Djevojčica je smršavila pravilnom prehranom

Protein

Vrlo je važan za izgradnju i regeneraciju stanica. Stoga pravilna prehrana za mršavljenje podrazumijeva da u tijelu ima dovoljno proteina - u prosjeku oko 50 g dnevno. Nalazi se u mliječnim i mesnim proizvodima, posebno siru, svježem siru i jetri, kao i mahunarkama, orašastim plodovima i jajima.

Ugljikohidrati

Opskrbljuju energijom za funkcioniranje tijela. Za gubitak kilograma morate pokušati jesti složenije ugljikohidrate koji se polako apsorbiraju i osiguravaju opskrbu energijom. Nalaze se u pšenici, žitaricama, korijenu. I šećer se brzo razgrađuje, ali ako ga ima puno, višak energije taloži se u mastima.

Vlakna i pektini

Oni se također mogu pripisati ugljikohidratima, ali tijelo ih ne apsorbira. Potrebni su za čišćenje gastrointestinalnog trakta od toksina poput metle. To su vrlo važne tvari za mršavljenje, jer osim što pročišćavaju tijelo, reguliraju metaboličke procese. Sadrže ih povrće, voće, orašasti plodovi, žitarice.

Masti

Malo ljudi zna da je vrlo važno jesti dovoljno masnoće za mršavljenje. To su lipidi koji čine stanice. Za pravilnu prehranu trebate smanjiti životinjske masti - mast, masno meso, majonezu, što može uzrokovati višak kilograma. A biljna ulja, posebno ona koja sadrže omega masti, bitna su u pravilnoj prehrani za mršavljenje. Uz to, zdrave masti nalaze se u ribi, orašastim plodovima i sjemenkama.

Vitamini i minerali

Uključeni su u sve procese u tijelu. Za mršavljenje je posebno važan dovoljan unos vitamina A, B i C. Neki minerali pomažu i u smanjenju kilograma. To su jod, cink i kalij. Stoga je potrebno u prehranu uključiti proizvode pravilne prehrane koji sadrže ove tvari: morske alge, smokve, kaki, celer, leća i drugi.

Sadržaj kalorija u hrani

Osim što opskrbljuje hranjivim tvarima i vitaminima, hrana tijelu daje i energiju. Ako se ne koristi za fizičke potrebe, njegov se višak taloži u masti. Stoga je bit pravilne prehrane za mršavljenje unositi nešto manje kalorija iz hrane nego što se konzumira. Tada će tijelo trošiti masne naslage za svoje energetske potrebe.

Sadržaj kalorija u voću

Smatra se da tijelu treba u mirovanju 1 kcal na sat po kilogramu tjelesne težine. Fizički i mentalni stres zahtijeva dodatnu energiju. U prosjeku se ispostavi da bi žena teška 60 kg, koja želi smršavjeti, s hranom trebala dobiti oko 1500 kcal.

Što jesti

Ogromna raznolikost proizvoda na policama trgovina i dostupnost hrane često čovjeku čine lošu uslugu. Ne obraćaju svi pažnju na kemijski sastav i kvalitetu hrane koju kupuju. Štoviše, mnogi su navikli jesti isto iz godine u godinu. Stoga apsorbiraju velike količine kobasica, konzervirane hrane, pekarskih proizvoda i drugih štetnih proizvoda. A pravilna prehrana za mršavljenje pretpostavlja, prije svega, odbacivanje nekih od njih.

Da biste izgubili težinu i održali zdravlje, potrebno je iz prehrane isključiti:

  • brza hrana i bilo koja pripremljena hrana;
  • kobasice, kobasice;
  • konzervirana hrana;
  • proizvodi od brašna, pekarski proizvodi;
  • kava i crni čaj;
  • slatkiši, čokolada i drugi konditorski proizvodi;
  • slatka gazirana pića;
  • majoneza;
  • masno meso i riba;
  • alkohol.

Ali postoje i takvi proizvodi koji moraju biti uključeni u pravilan prehrambeni meni:

  • prije svega, to je povrće - svježe, kuhano na pari, dinstano ili pečeno;
  • voće također mora biti u svakodnevnoj prehrani;
  • orašasti plodovi, sjemenke, po mogućnosti ne pržene, nesoljene i bez glazure;
  • riba, najbolje od svih plodova mora, a ne masna, izvor je ne samo proteina, već i mnogih važnih mikroelemenata;
  • od mesa je poželjno odabrati teletinu, govedinu ili perad;
  • slatkiši se mogu savršeno zamijeniti medom i suhim voćem;
  • mliječni proizvodi, posebno sir, kiselo mlijeko, prirodni jogurti i svježi sir su nezamjenjivi;
  • Vrlo je važno na jelovnik uključiti kruh i žitarice od cjelovitih žitarica.

Ljudi koji žele smršavjeti i ostati zdravi moraju znati da postoje namirnice koje pomažu u razgradnji masti.

Preporučljivo ih je uključiti u svoju svakodnevnu prehranu:

  • crveni i zeleni čaj;
  • đumbir i cimet;
  • grejp;
  • kruške i jabuke;
  • bademi i pinjoli.

Uzorak izbornika

Svaka je osoba drugačija. I u skladu s izloženim pravilima, sastavit će vlastiti jelovnik za mršavljenje vođen preferencijama i ukusima. No, postoji još nekoliko principa zdrave prehrane koje treba uzeti u obzir.

  • Vrlo je važno poštivati točan unos hrane: doručak je četvrtina svih dnevno konzumiranih proizvoda, ručak bi trebao biti najgušći - do 40%, večera je po količini jednaka doručku, ali manje kalorična, ostatak treba jesti tijekom popodnevnog međuobroka i grickalica.
  • Trebalo bi imati najmanje 3 obroka dnevno, idealno bi bilo da jedete 4-5 puta. Nemoguće je proći više od 4 sata između obroka, inače će tijelo sljedeći put sustići i pohraniti kalorije.
  • Za pravilnu prehranu važan je i odabir proizvoda prema međusobnoj kompatibilnosti. Ne miješajte škrobnu i proteinsku hranu u isti obrok. Zeleno povrće izvrsno se slaže s bilo kojom hranom, a voće je najbolje jesti prije jela.

U skladu s tim, možete sastaviti približni dnevni meni pravilne prehrane koji će vam pomoći da izgubite kilograme.

Zdrava hrana za pravilnu prehranu

Doručak

U pravilnoj prehrani ovo je najvažniji obrok u danu. Oni koji odbijaju doručak počinju se debljati, jer se ne mogu nositi s glađu tijekom dana. Stoga bi ujutro hrana trebala biti kalorična i zadovoljavajuća. U ovom trenutku ne možete se bojati jesti čokoladu ili kolačiće, jer će se sve kalorije potrošiti tijekom dana. Najbolje je žitarice birati za doručak u vodi ili mlijeku, s voćem ili suhim voćem. Korisni su i musli, svježi sir, jogurti, čaj, kruh, sir. Kao drugi doručak možete jesti neku vrstu voća.

Večera

Najbolje je jesti proteinsku hranu usred dana. Stoga je meso ili riba na pari savršeno. Kao prilog dobro je koristiti dinstano povrće ili kašu. Također možete kuhati juhu od povrća. Jelo bi vam trebalo biti obilno, ali važno je odabrati jedno ili drugo. Onima koji su navikli jesti prvi, drugi, treći i kompot, bit će teško smršavjeti.

Popodnevni međuobrok

Ovo je također važan obrok u zdravoj prehrani, jer je daleko od večere i često ga treba nadoknaditi. Kako bi međuobrok pomogao mršavljenju i bio koristan, popodnevni međuobrok trebao bi sadržavati fermentirane mliječne proizvode, voće ili orašaste plodove.

Večera

Oni koji žele dobro jesti, ne bi trebali odustati ni od večernjeg obroka. Važno je poštivati samo jedno pravilo: jesti najkasnije 3-4 sata prije spavanja. Idealno je da je 18-19 sati. Večera bi trebala biti lagana, najbolje od svega - nekakva salata, kaša, pečeno ili pirjano povrće. Morate izuzeti hranu koja je teško probavljiva: meso, gljive, mahunarke.

Prijelaz na zdravu prehranu

Da biste počeli gubiti kilograme uz pomoć PP-a, to morate svjesno željeti. Napokon, vrlo je važno pripremiti se za činjenicu da ovaj režim ne traje 1-2 mjeseca. Jedino tako što neprestano jedete, možete povratiti sklad i dobrobit. Stoga se trebate prilagoditi i pokušati se kontrolirati svakodnevno. Pravi program prehrane možete odabrati sami ili uz pomoć nutricionista i ne smijete odstupati od njega. Možete planirati prijelaz na novi sustav.

Prijelaz na pravilnu prehranu mora započeti odbacivanjem nezdrave hrane.

Glavno načelo koje treba sadržavati je postupnost. Morate početi prelaziti na pravilnu prehranu odbijanjem nezdrave hrane, uključujući onu koja pomaže u mršavljenju, a zatim postupno smanjivati porcije. Vrlo je važno ne dopustiti osjećaj gladi, što može dovesti do sloma.

Da biste se nosili s tim senzacijama, možete se poslužiti jednostavnim tehnikama:

  • popijte čašu vode 15 minuta prije jela, to će vam pomoći da jedete manje, a hrana će se potpuno apsorbirati;
  • ako je još daleko od hrane, ali muči se glad, možete popiti čaj ili prigristi voće;
  • aromaterapija pomaže u suočavanju s glađu: mirisi grejpa, ruže, vanilije ili mente;
  • trebate dovoljno spavati, tada će vam trebati manje hrane.

Važno je zapamtiti: gubitak kilograma započinje kada je tjelesna potrošnja energije veća od kalorija iz hrane. Stoga je poželjno sport uključiti u shemu mršavljenja.

Recenzije žena koje su uspjele smršavjeti koristeći takav sustav napominju da je u početku bilo teško. Napokon, rezultati mršavljenja nisu se pojavili odmah. No, dobra stvar je što se ispušteni kilogrami nisu vratili, već se zdravstveno stanje popravilo. Preporučuju cjelovit pristup problemu pravilne prehrane za mršavljenje: odreknite se nezdrave hrane, promijenite prehranu, počnite brojati kalorije i vodite aktivan životni stil. Ova vrsta mršavljenja nije samo učinkovita, već i korisna za zdravlje.

Svjedočanstva

  • "Mnogo puta sam išao na dijetu, smršavio, a onda još više dobio u tri mjeseca! Kao rezultat toga, prije dva tjedna moja je težina iznosila 84, 5 kg s visinom od 157 cm. Odlučio sam smršaviti brojeći kalorije i zdravu prehranu, a već dva tjedna neprekidno gubim 300 grama tijekom dana, sada moja težina je 81, 3 kg. Danju konzumiram 1000 kalorija, ne jedem poslije 19 sati, ne jedem kobasice, majonezu, kolače, čips i bilo koje druge štetne proizvode. Ako stvarno želim, mogu pojesti 2 kolačića ili komadić tamne čokolade. "
  • "Jednom je, kao studentica, toliko smršavila, pomaže i to vrlo lako, navika brojanja kalorija ostala je do danas. Da bih zadržao težinu, trudim se ne prelaziti 1500-2000, a smršaviti - 1000. Bilo je dana kada sam jeo cijelu pločicu čokolade dnevno i nisam jeo ništa drugo, jer sam imao jako sladak zub. Brojanje kalorija stvarno pomaže. Sada također trebate izgubiti 3-4 kg. Pokušat ću točno ispravnu prehranu, kako u budućnosti ne bih dobio više. "
  • "Zbog želučanih problema jedem na sljedeći način: izuzeo sam sve poluproizvode, pržene, začinjene i svakakve umake, kečape (sadrže modificirani škrob i ometa gubitak kilograma). Moja glavna hrana bila je kaša, krumpir u jakni, kuhana mrkva, repa, a također i riba na pari i dijetalno meso. Kao rezultat toga, koža i lice očistili su se od akni, osjećala sam takvu lakoću po cijelom tijelu. A onda sam imao manje nego svih zadnjih 10 godina. Bilo je teško samo u početku, nakon mjesec ili dva s gnušanjem sam gledao sve proizvode koji su mi zabranjeni ".