Skup vježbi

set vježbi za mršavljenje

Tko danas ne sanja imati lijepu, fit figuru? Svaka osoba taj cilj postiže na svoj način. Neki se iscrpljuju dijetama, danima posta, mnogi odlaze u teretane i treniraju s trenerima, a netko kod kuće radi vježbe radeći pravu mišićnu skupinu. Među svim postojećim metodama, tjelesna aktivnost je najbolji način da prilagodite figuru, podignete tonus i poboljšate tijelo.

Dobro odabran skup vježbi rješava mnoga pitanja. Ovo je sagorijevanje masti, i pumpanje mišića, i borba protiv ozbiljnih bolesti, i ugodna razonoda, koja uvijek osigurava dobro raspoloženje. Pokušajte stvoriti svoj vlastiti jedinstveni program, a mi ćemo vam pomoći u tome.

Značajke niza vježbi za mršavljenje

Nije važno gdje planirate studirati. To može biti teretana ili vaš vlastiti stan. Dobri rezultati mogu se postići samo integriranim pristupom, kada se snage i kardio trening uspješno kombiniraju, kombiniraju jedni s drugima.

Naravno, najveći učinak daje intervalni trening, koji uključuje intenzivno izvođenje odabranih pokreta. Ali klasični program treninga ne gubi na važnosti. Zašto složeno:

  • Ako uspoređujete različite vrste treninga, tada vam aerobni trening omogućuje sagorijevanje puno više tjelesnih masti u istom trajanju. Ali vrijedi napomenuti da se proces sagorijevanja masti događa samo u trenutku izvođenja pokreta. Na kraju prestaje.
  • značajke vježbanja za mršavljenje
  • Trening snage sagorijeva manje kalorija, ali njegov učinak traje 6 sati nakon završetka treninga. Već ste završili vježbu, a mišići još uvijek sagorijevaju masnoće.

Zaključak: najbolje je kombinirati obje mogućnosti. Lekciju započinjemo vježbama snage, završavamo kardio. U prvom slučaju izgaraju ugljikohidrati, a u drugom izravno masti.

Učestalost i trajanje niza vježbi za sve mišićne skupine

Gubitak kilograma uključuje sagorijevanje kalorija iz hrane. Ako želite stvarno izgubiti kilograme, a zatim zategnuti tijelo, tada stručnjaci preporučuju trening 3 do 5 puta tjedno. U ovom slučaju, uz odabrani skup vježbi, redovitim hodanjem i trčanjem na svježem zraku, te plivanjem i tako dalje smatrat će se treningom.

Trajanje svake aktivnosti je različito:

  • Ako trening uključuje samo aerobne aktivnosti, da biste postigli maksimalne rezultate, morate vježbati od 30 minuta do 1 sata. Ovo vremensko razdoblje nužno uključuje 10-minutno zagrijavanje. Ostatak vremena provodi radeći istezanje i osnovne vježbe.
  • Trening isključivo snage trebao bi trajati 45 do 90 minuta. Vrijeme predaha izračunava se pojedinačno, ovisno o ciljevima treninga, kao i programu koji se provodi. Najčešće odmor između ponavljanja ne traje više od 40 sekundi, a između samih vježbi - ne više od jedne i pol minute.
  • učestalost vježbanja za mršavljenje
  • Složena lekcija sa snagom i kardio opterećenjima traje najmanje jedan sat. U početku se oko 45 minuta troši na vježbe tjelesne težine ili utega. Tada se najmanje 20 minuta potroši na kardio.

Koja vam oprema treba

Kompletnost, cjelovitost programa treninga ovisi o raspoloživoj i potrebnoj sportskoj opremi. U teretani je puno lakše jer je na raspolaganju sva potrebna oprema. Kod kuće nije uvijek moguće instalirati određene simulatore. U ovom je slučaju važno pravilno odrediti prioritete i odabrati one vježbe za koje možete pronaći simulatore.

Na primjer, za kardio zahtijevaju sobni bicikli i trake za trčanje. Ali možete i bez njih ako trčkarate na ulici ili se kupate. Druga proračunska opcija je uže za skok. Trebat će vam i sljedeći inventar:

  • Gimnastička prostirka.
  • Utezi.
  • Bučice.
  • Teretana ili fitball.

Ova oprema čini složeni proces treninga mnogo učinkovitijim. Koristeći ga, za samo nekoliko mjeseci vidjet ćete izvrstan rezultat, možete ga osjetiti ulazeći u svoje omiljene stare traperice ili haljinu.

Zagrijte se prije treninga

Na nezagrijanim mišićima cijelog tijela ne izvodi se set vježbi. Inače se rizik od ozljeda povećava nekoliko puta, povećava se rizik od uganuća. Zagrijavanje treba biti od vrha do dna, počevši od glave, završavajući nogama. Učinkovito zagrijavanje uključuje sljedeće pokrete:

zagrijavanje prije izvođenja vježbi za mršavljenje
  • Stojte uspravno, ruke po šavovima i noge malo razdvojene. Lagano okrećemo glavu u različitim smjerovima. Radimo i kružne pokrete.
  • Stisnemo šake u šake, kružno pokrećemo rukama pažljivo razrađujući mišiće ovog područja.
  • Da bismo zagrijali ramena i ruke, ljuljamo se naprijed-natrag. Savijamo ruke u laktovima, a također radimo kružne pokrete.
  • Stavite ruke na struk. Tijelo naginjemo u različitim smjerovima. U tom slučaju zdjelica treba ostati nepomična.
  • Pomičite kukove u krug, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru. Ne uzimamo vremena, vježbu radimo glatko.
  • Savijte nogu u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. U ovom položaju okrenite kukove u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
  • Stavite nogu na prst i redom je okrećite u oba smjera.
  • Stojimo na prstima. Dižemo se i spuštamo na njih, kao na izvore.

Najbolji set vježbi za mršavljenje kod kuće

Je li zagrijavanje gotovo? Vrijeme je da započnete izravno s gimnastikom, vježbama za razradu svih mišićnih skupina. Posjećujući teretanu, u kompleksu za trening angažiran je stručnjak koji odabire pokrete u skladu s fizičkom spremnošću gubitka kilograma. Kod kuće se morate oslanjati samo na vlastitu snagu i znanje.

vježbe za mršavljenje kod kuće

Dalje, možete se upoznati s jednim od najučinkovitijih kompleksa za mršavljenje i pumpanje mišića za početnike, koji su kod kuće iskusili gubitak kilograma.

Najbolje vježbe pomoći će vam da brže postignete željeni rezultat.

Za stražnjicu

  • Statični čučnjevi.Postavite noge šire od ramena, lagano ih savijte u koljenima da tvore 90 stupnjeva. Mi se popravljamo u ovom položaju. Pokušajte izdržati što duže. Zatim se ispravimo, ustanemo, malo odmorimo i ponovimo opet.
  • Klasični čučnjevi.Ovo je najbolja vježba za stvaranje lijepe, čvrste zadnjice. Izvodi se na isti način kao i statički, ali bez fiksiranja u čučnju. Silazeći, odmah se uspravljamo. Ponavljamo potreban broj puta.
  • Skoči.Čučnite. Skočimo iz ovog položaja. Zatim se vraćamo u početni položaj. Pokušavamo skočiti što više. To će napumpati stražnjicu još brže i bolje.

Za noge

  • Postavljanje i trčanje nogu.Ležimo leđima na gimnastičkoj prostirci. Stavljamo ruke ispod stražnjice, podižemo ispravljene noge prema gore. U ovom položaju donosimo i širimo noge. Noge pokušavamo povući u bokove, što je više moguće, tako da se osjeća napetost na unutarnjoj strani bedra.
  • Čučnjevi u koljenima.Stojimo na podu, odmarajući se na koljenima. Ispružite ruke prema naprijed. Sjedamo redom na svaku zadnjicu, lagano odstupajući tijelo tijela u stranu. Ovu vježbu radimo brzo, pokušavajući ne izgubiti ravnotežu.
  • vježbe za mršavljenje nogu
  • Sumo čučnjevi.Prihvaćamo stojeći položaj. Raširimo noge, okrećemo koljena i stopala prema van. U ovom položaju čučimo nježno, polako, kako bismo osjetili kako se mišići pumpaju u ovom trenutku. Nakon što smo napravili čučanj, zadržavamo se nekoliko sekundi, a zatim se ispravimo.
  • Zamahnite nogama.Ležimo na boku. Savijamo potpornu nogu, smještenu ispod, u koljenu i izvodimo je naprijed. Počinjemo dizati natkoljenicu što je više moguće. Krećemo se dovoljno polako. Zatim ga spustimo, okrenemo na drugu stranu i ponovimo ovu vježbu opet.

Trbuh

  • Uvojci.Ležimo leđima na podu. Noge su ispravljene, ruke su pričvršćene na stražnjem dijelu glave. Počinjemo otkidati lopatice s poda, uvijajući se i pokušavajući se približiti koljenima. Polako se vraćamo natrag. Nastojimo ne štipati vrat prilikom izvođenja vježbe.
  • Uvijanje.Lezite na pod savijenih koljena. Ruke uvijek sklopimo na potiljku. Napravite uvijanje, dodirujući laktove udom koji se nalazi na suprotnoj strani.
  • Podizanje nogu.U ležećem položaju podignite ispravljene noge pod kut od 45 stupnjeva. Pokušavamo se zadržati na ovom položaju što je duže moguće.
  • Komplicirano podizanje nogu.Ležeći na leđima, ruke raširene u bokove. U tom položaju podignite ispravljene noge prema gore kako biste stvorili pravi kut s površinom. Spuštamo ih što sporije, pa će opterećenje mišića biti jače.

Za leđa

vježbe za mršavljenje leđa
  • Ležemo na površinu, izvlačimo ruke po šavovima. Savijamo noge u koljenima. U ovom položaju zdjelicu podižemo na najveću moguću visinu. Trudimo se izdržati što duže. Ova vježba izvrsno djeluje na leđa, trbušnjake i stražnjicu.
  • Iz sklonjenog položaja savijenih nogu podignite ruke. Zatim ispravimo i ispružimo noge. Činimo to što je moguće sporije, pokušavajući i kukove odbiti od poda. Tada spuštamo noge i počinjemo podizati gornji dio tijela. Napokon silazimo. Vježbu radimo u ovom slijedu.
  • Ležimo potrbuške. Dižemo ruke i noge odjednom. Pokušavamo se popraviti u ovom položaju na nekoliko sekundi. Zatim se vraćamo na početak i opet ponavljamo.

Za ruke

  • Sklekovi s poda.Ležimo na površini s naglaskom na savijenim koljenima. Širimo ruke šire od ramena. Guramo potreban broj puta.
  • Sklekovi s klupe.Može se koristiti stolica ili uobičajena stolica. Stojimo okrenuti leđima prema radnoj opremi i odmaramo ruke. Ispravljamo i opuštamo noge. Počinjemo sjesti na težini, savijajući ruke u laktovima. Zatim se polako vraćamo u početni položaj.
  • Statički.Stojimo uspravno, držimo leđa što je moguće više uspravno. Ispružite ruke prema naprijed u razini prsa. U prihvaćenom položaju stojimo što je duže moguće. Sve dok mišići ruku ne počnu odavati bol.

Preporuke stručnjaka

Pri odabiru skupa vježbi za opći razvojni tjelesni odgoj, planiranje i izvođenje treninga, slijedite nekoliko savjeta iskusnih stručnjaka:

  • Sjetimo se da je uspješno, brzo mršavljenje učinkovita vježba za iskusne početnike kod kuće ili u teretani i pravilna prehrana. Naravno, možete pojednostaviti svoj život i prijeći na neku vrstu dijete, ali rezultat vjerojatno neće biti trajan. Fizičkom aktivnošću držat ćete svoje tijelo u savršenom stanju dugi niz godina.
  • kako smršaviti vježbanjem
  • Vrijeme izdvajamo isključivo za proces treninga. Redovitost je jamstvo uspješnog rezultata. Ne možete odgoditi ili preurediti nastavu. Inače, nikada nećete postići figuru iz snova.
  • Postavljamo ciljeve i postižemo ih. Važno je da su realni, a ne poput "gubljenja 15 kilograma tjedno".
  • Motivacija je na prvom mjestu. Nijedno nagovaranje prijatelja ili rodbine da jedu ukusno ne bi vas trebalo zalutati. Samo jedna čokoladica, kolačić - velika vjerojatnost neuspjeha. Svi će radovi otići u prašinu. Motivirajte se ispravno i stalno. Suzdržite trenutne želje.
  • Fotografirajte što je češće moguće. Snimite sve trenutke tijekom gubitka kilograma. Tada možete pratiti promjene, svaki put provjerite ima li smisla ulagati napore. Također je zdravo i motivirajuće.
  • Uključite dodatnu tjelesnu aktivnost u svoj život. Prijavite se za ples, počnite voziti bicikl i češće šetajte parkom. Ovo nije samo prilika za brže pumpanje tijela, već i izvrsno slobodno vrijeme koje će vam pomoći da se nađete.

Isprobajte vježbe za leđa, trbuh, ruke i noge u kombinaciji - prilika da transformirate svoje tijelo. Sve u tvojim rukama.